«Вы чувствуете себя в поезде, летящем под откос». Как справиться со стрессом, когда большинство новостей пугают?

Уже третий день миллионы людей получают новости, которые вызывают страх, растерянность и бессилие. Если вы читаете этот материал, возможно, вам тоже сложно справиться с эмоциями.

Аналитический психолог Галина Белогрудова объясняет, как не погрузиться в бесконечную панику. А в конце мы даем ссылку на бесплатные вебинары о борьбе с тревогой и рассказываем, где можно получить бесплатную психологическую помощь.

Как сохранять спокойствие в информационном пространстве?

— Мы все сейчас в ситуации шоковой травмы, и все информационное пространство представляет собой почти неуправляемый слив эмоций. Всем невыносимо, и все хотят поделиться этим. В такое время сохранить спокойствие почти невозможно — это факт. Конструктивным решением здесь будет дозирование своего присутствия в соцсетях и на информационных площадках, потому что ничего, кроме расшатывания эмоционального состояния, вы не получите. Выберите источник, которому доверяете, и читайте его дважды в день по 10 минут. Да, это будет непросто — изымать свое внимание в условиях массовой истерии, и потребует реальной дисциплины. Но попробовать стоит.

Как справиться с панической атакой, если она случается, и вернуться к рутинным задачам?

— Самое эффективное средство в ситуации паники — это техники «заземления». Суть этих техник в максимальной осознанности и присутствии в реальном моменте. Паническое состояние — это отсутствие контроля. Вы чувствуете себя в поезде, летящем под откос.

Вы не можете контролировать аффект, но вы можете вернуть себе контроль над собственным телом и переключить себя с панических мыслей на физическое состояние.

Где бы вас ни застигла паническая атака, делайте три вещи:

1) регистрируйте состояние — скажите вслух или про себя: «Я чувствую панику»;

2) почувствуйте опору под собственным телом; сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на этом действии; регистрируйте все, что вы реально видите и слышите, где вы находитесь, кто перед вами; что реально требуется сделать (вымыть посуду, поиграть с детьми, погулять с собакой, собрать вещи и так далее);

3) переключитесь в режим физической реальности и делайте то, что нужно сделать.

Владение собой — навык, который можно тренировать. Не требуйте от себя интеллектуальных подвигов, чем проще действие — тем лучше. Любая физическая активность способна вернуть вам контроль над вашей реальностью и улучшить моральное состояние.

Как не поссориться со всеми на работе и дома?

— Мы не приучены владеть собой, но начать это делать никогда не поздно. Разность мнений у людей нормальна, это не повод для битвы. Крупные общественные конфликты отражают наши личные, частные конфликты, к сожалению. Когда мы готовы разорвать ближнего за мнение, не совпадающее с нашим, мы льем воду на ту самую мельницу. Сейчас всем не по себе. Будьте добрее к себе и ближнему. Страх и тревога — не лучший советчик в спорах.

Как экологично выражать свое мнение?

— Мнение, выраженное с уважением и очищенное от эмоций, — экологично. Сейчас большинство мнений и реплик окрашены тревогой, которая заразна, как и все чувства. Излучайте самообладание, смотрите сочувственно, предлагайте помощь — это экологично. Справиться с собственной тревогой, не заражая окружающих, — ваша задача.

Наш мозг защищается и принимает поспешные решения — как этого избежать?

— Взрослый человек способен выдерживать неопределенность. Как ее выдерживать? Подумайте, что вы реально можете сделать, чтобы улучшить свое состояние и состояние своих близких? В этой комнате, в своем доме, в своей семье. Есть золотое правило: делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть.

Что еще полезного можно сделать для своего ментального здоровья в этой ситуации?

— Будем реалистами. Самое полезное — не усугублять психическое напряжение, в первую очередь свое собственное. Не позволять панике захватить себя. Дозируйте информацию. Обращайтесь к ресурсным занятиям. Проводите время с близкими. Практикуйте сочувствие и доброту ко всем участникам конфликта и к самому себе. Даже если плохо справляетесь. Воспользуйтесь бесплатной кризисной психологической помощью — это реально работает.

Команда из тысячи психологов предложила всем желающим бесплатную психологическую помощь. Также образовательный проект «Синхронизация» в воскресенье и понедельник проведет бесплатные вебинары о том, как бороться с тревогой.