Сон для усталых взрослых людей. Как вовремя распознать бессонницу и апноэ и наконец-то выспаться

Последние исследования сна Росстат провел 5 лет назад, тогда женщины Краснодарского края старше 15 лет в среднем «пересыпали» положенные 8 часов на 12 минут, а мужчины — на целых полчаса. Однако частые пробуждения во сне в 2023 году, как посчитал ВЦИОМ, беспокоят 42% россиян.

Юга.ру побывали в единственном бальнеологическом отеле в горах Сочи Rosa Springs. В месте, где стресс и проблемы со сном кажутся чем-то совсем далеким, больше 80 медиков со всей страны обсуждали «сонный туризм» — спокойный и медитативный отдых для тех, кто устал «бежать впереди локомотива».

Как приручить сон, если он превратился из рефлекса в труднодоступный навык, рассказал один из хедлайнеров конференции, ведущий сомнолог России Роман Бузунов.

У меня бессонница?

Да, если:

• чтобы заснуть, вам нужно больше 30 минут;
• ночью вы бодрствуете суммарно больше 30 минут;
• просыпаетесь за 30 минут до желаемого времени или раньше.

Примерно 90% нарушений сна вызывает стресс, или перевозбуждение нервной системы, объясняет врач. Если проблемы со сном беспокоят дольше 3 месяцев, стоит обратиться к сомнологу — пока такие специалисты есть только в частных клиниках. В бюджетных медучреждениях проблемами сна занимается невролог — хоть науке и известно 67 болезней сна, сомнологии все еще не учат в медуниверситетах.

Как выспаться?

В 50% случаев к сомнологу можно не ходить, считает Бузунов. 

Нормализовать или заметно улучшить качество сна помогут эти простые советы:

• Не отсыпайтесь в выходные: желательно, чтобы разница во времени подъема в рабочий и выходной день была час, максимум два. «Дальше это социальный джетлаг: грубо говоря, если высыпался человек на 4 часа дольше, это все равно, что он из Красноярска прилетел в Москву и начал вставать на 4 часа позже. А в воскресенье улетает обратно».
  
  
• Не употребляйте кофеин (не только кофе, но и чай, шоколад, тоники, «Колу» и другие продукты с кофеином) позже, чем за 8 часов до сна. Особенно чувствительны к кофеину пожилые люди — чашка чая или кофе даже в 15:00 может спровоцировать сложности с засыпанием. Период полувыведения кофеина — около 4 часов, то есть если вы употребили кофеин в 16:00, то к полуночи в вашем организме будет еще четверть принятой дозы. Альтернативы: кофе без кофеина или напитки, не содержащие чайный лист (брусничный, малиновый, ромашковый и другие травяные чаи).
  
  
• Уставайте физически. Эффективны практически все типы занятий: аэробная нагрузка (бег, плавание, велоэргометр), силовые упражнения, пилатес и йога. Умеренной аэробной нагрузкой считается 300-600 минут активности в неделю (45-90 минут в день) — это около 10 тыс. шагов в день. Интенсивная физическая нагрузка — 150-300 минут в неделю (20-40 минут в день). Интенсивные занятия заканчивайте не позже, чем за 2 часа до сна. «Как еще Бенджамин Франклин сказал, усталость — лучшая подушка. Регулярная высоко- и среднеинтенсивная аэробная нагрузка эффективней, чем снотворный транквилизатор, антидепрессанты, нейролептики в лечении», — отмечает Бузунов. 

• Устройте информационный детокс. В первой половине дня ограничьтесь 30 минутами новостей из 1-2 каналов информации, которые вызывают у вас доверие. Исключите возбуждающие передачи. Пользуйтесь соцсетями не дольше часа в день, а за два часа до сна отложите гаджеты. «С точки зрения когнитивного истощения просмотр смартфона во время перерыва равносилен тому, что вы вообще не делали перерыва», — считает врач.
  
  
• Используйте техники замедления дыхания.

Вот несколько примеров (выполняйте 5 раз в день по 5-7 минут перед приемами пищи и за 2 часа до сна).

Техника 1: вдох 4 секунды — задержка 4 секунды — выдох 4 секунды — задержка 4 секунды.
Техника 2: вдох 4 секунды — задержка 7 секунд — выдох 8 секунд.
Техника 3: вдох 5 секунд — выдох 5 секунд.

Или скачайте приложение для контроля дыхания с помощью звукового таймера и визуальных эффектов.

Сколько и когда нужно спать?

Общепринятая норма сна в 8 часов у взрослых варьируется от 4 до 12 часов. Вопреки расхожему мнению, вовсе не важно, когда вы ложитесь, — до или после 24:00, главное соблюдать свой режим, считает сомнолог.

Вот как по времени Гонконга живет пациент из Москвы, которому нужно вставать на работу в три часа ночи: в 17:00 он надевает солнцезащитные очки, блокирующие голубой спектр, в 19:00 закрывает блэкаут-шторы и ложится спать, а в 3:00 срабатывает светобудильник, который имитирует рассвет. Благодаря такой световой иллюзии мозг продуцирует мелатонин так же, как если бы он жил по времени Москвы. 

Совсем другая проблема — постоянный круговорот дневных и ночных рабочих смен. Такой человек постоянно находится в социальном джетлаге и часто «зарабатывает» сбои метаболизма, сердечно-сосудистой системы и кишечника.

Я храплю. Это опасно?

Технически храп — это просто звук биения друг о друга стенок суженных дыхательных путей (или небного язычка о стенки дыхательных путей). Можно очень громко храпеть, не имея проблем со здоровьем. 

А вот что может быть признаком серьезного нарушения: громкий всхрап надолго сменяется тишиной и попытками снова вдохнуть воздух. Так «звучит» апноэ. Эта остановка дыхания (примерно от 10 секунд до 3 минут) — буквально период удушья из-за перекрытия дыхательных путей на уровне глотки. За ночь, объясняет врач, пациент с апноэ может пережить до 300-700 таких остановок. «Мой «рекордсмен» может спать 8 часов и из них не дышать суммарно 6 часов», — добавляет он.  

Симптомы апноэ:

• поверхностный, беспокойный и неосвежающий сон;
• дневная сонливость, разбитость;
• ночная и утренняя артериальная гипертония, преимущественно с повышением нижнего давления — потому что каждая остановка дыхания заканчивается подскоком артериального давления;
• учащенное ночное мочеиспускание — в состоянии стресса почки продуцируют больше мочи и человек встает каждые 2 часа с полным мочевым пузырем;
• ночная потливость преимущественно головы и шеи;
• головные боли;
• ночная отрыжка и изжога;
• пробуждение от ощущений приступа удушья;
• снижение потенции у мужчин (тестостерон продуцируется ночью в глубоких стадиях сна);
• прогрессирующее ожирение.

«Если ничего этого нет, это неосложненный храп. Тогда живите спокойно, храпите на здоровье», — успокаивает доктор.

В большинстве случаев апноэ можно скорректировать. Один из способов улучшить сон при апноэ — аппарат CPAP (или Continuous Positive Airway Pressure, «сипап»). Это специальный компрессор, который через трубку и маску (одеваются на нос или нос и рот) раздувает дыхательные пути и не дает им спадаться. «И как только мы дали то давление, которое их открыло, мы устраняем храп, остановки дыхания, нормализуем насыщение крови кислородом, структуру ночного сна. И вообще интересно смотреть, когда у человека 600 остановок дыхания и он вообще «никакой», а потом лег — и первый раз за 5 лет выспался», — рассказывает врач.

На пути решения проблем со сном доктор советует начать с простого — проанализировать распорядок своего дня. Однажды за помощью к Роману обратился человек, который купил кофемашину и самозабвенно дегустировал разные сорта кофе, никак не связывая это с проблемами со сном. Так же, как и он, мы часто осознаем причины своих «поломок», но не решаемся в них признаваться. Ведь после нам предстоит долгая работа над собой. Но этот путь, считает врач, единственно верный.

Читайте также: Врач, главный герой фильма и художник-благотворитель. Краснодарский реаниматолог пишет картины, чтобы спасать детей.